Neska guztiek argala eta erakargarria izan nahi dute. Hala ere, ezin da zifra ona lortu zure dieta elikagai koipetsuak eta osasungarriak ez badira. Pisua galtzeko elikadura egokia zure osasuna kaltetu gabe forma bikainak lortzeko modurik onena da.
Gehitu ohiko entrenamenduak, eta zure figura argala ez ezik, tonua ere izango da. Ongi jateak, zure osasuna indartu dezakezu: bitamina eta mineralen oreka ezarri, azala, ilea, azazkalen egoera hobetu.
Zein elikagaik oztopatzen duten elikadura egokia pisua galtzeko
Neskei ongi interesatzen zaie zer produktuk eragozten dieten figura dotorea izatea. Normalean, kaloria edukiari erreparatzen diogu, balio energetiko baxuko aukerak hobetsi. Hala ere, pisua oraindik ez da desagertzen, batzuetan gehiegizko kiloak ere agertzen dira.
Pisua galtzeko elikadura egokiaren menua osatzen duten neskek kontuan izan behar dute produktu guztiak hainbat kategoriatan banatuta daudela.Lehenengo taldea- proteina altuabigarrena- karbohidrato altuahirugarreneangantz kopuru handia duten aukerak dira nagusi. Elikagai hauek guztiak kaloria asko edo gutxikoak izan daitezke.
Badakigu kaloria handiko dieta batek ezinbestean pisua igotzen duela. Kilo gehigarriak izateko beste arrazoi bat frijitu eta gantz asko jatea da.
Pisu galera kaloria gutxiko elikagaiek errazten dute. Bereziki lagungarria da zure dietan kaloria negatiboko elikagaiak izatea. Kasu honetan gorputzak energia gehiago gastatzen du haien digestioan haietatik kontsumitzen duena baino.
Astebetez pisua galtzeko elikadura egokiko menua osatzerakoan, neska batek janari frijituak baztertu behar ditu. Tenperatura altuetan oliotan frijitutako barazkiek ere erabiltzen ditugun bitamina eta mineral garrantzitsuak galtzen dituzte. Sukaldaritza metodo ezberdinek kaloria desberdinak ematen dituzte. Aukera dietetikoena entsalada fresko batean barazkiak erabiltzen badituzu lortzen da.
Elikagai ez osasuntsuek gure pisuan nola eragiten duten:
- Kontsumitzen duzuna baino kaloria gutxiago gastatzen duzunean, aldea gantz-zelulen moduan metatuko da.
- Zaporea hobetzeko, elikagai kaltegarriak karbohidrato azkar eta gantz kopuru handiz betetzen dira. Aldi berean, elementu erabilgarriak gutxienera murrizten dira. Horrelako elikagaien gehiegizko kontsumoak pisua igotzen du.
- Zabor janariak kantitate handietan metabolismoa moteltzen du. Horrelako elikagaiak gorputzeko gantz bihurtzen dira azkar.
Esnekiak, pisua galtzeko elikadura egokia duen neska baten menutik kanpo utzi beharko litzatekeena.
Ohituta gauden esneki gehienak ere kaltegarriak dira pisua galtzean. Esate baterako, krema ezagunak, esnea, gurina, gaztak eta krema garratza kaloria asko dituzte. Gantz nahikoa ere badago, beraz, hobe da dieta-analogoak aukeratzea - gantz gutxiko elikagaiak. Zaporeari dagokionez, ez dute galtzen, baina haien erabilerak gehiegizko pisuaren aurkako borrokan lagunduko dizu.
Haragi eta arrain produktuak,hori ere baztertu beharko litzateke.
Arrain gantzekin, txerrikiarekin, bildotsarekin, behiarekin eta txahalarekin egindako platerak animalia koipeetan aberatsak dira. Elementu horiek azkar pasatzen dira gantz-ehunera, beharrezkoak ez diren kilogramoak gehituz.
Erraz ordezkatu dezakezu arrain koipetsua arrain gihar batekin. Pollocka, bakailaoa, legatza, navaga, fligua balioko dute. Hobe da halibut, sardina, esturioia, berdela eta saurioa ukatzea. Haragi koipetsua ere kendu beharko da, eta, horren ordez, oilaskoa eta beste aukera giharrak jan.
edari alkoholdunak,pisua galtzeko prozesua moteldu.
Edari alkoholdunak kaltegarriak dira guretzat, tasa metabolikoa asko murrizten baitute. Lehenik eta behin, nutrizionistek garagardoa edatea uztea gomendatzen dute, karbohidrato azkar, legamia eta azukre kopuru handia baitu. Zein beste alkohol da kaltegarria neska bat pisua galtzeko dieta osasuntsuko menu bat planifikatzen baduzu:
- Vodka, whiskya, tequila, rona, ginebra, brandy: edari horietako baso batek 115 kcal ditu.
- Xanpaina: 100 ml edari 89 kcal ditu.
Elikadura egokia betetzen baduzu, batzuetan onargarria da ardo lehor edalontzi bat edatea.
Goxoa.
Neurri handiagoan, gozogintzak kaltetzen du gure figura: gozokiak, pastelak, gozogintza, txokolatea. Elikagai hauek karbohidrato azkarrak dituzte. Gozoki guztiek odoleko glukosa maila handitzen dute, eta horrek gosea areagotzen du.
Ohiko gozokiak txokolate mingots ilunarekin ordezkatu ditzakezu. Hobe da pastelak eta pastelak kaltegarriak guztiz baztertzea.
Edari karbonatuak.
Edari karbonatatu gozoak azukre kantitate handiak ditu, baita zapore eta koloratzaile kimiko kaltegarriak ere. Horrelako produktuek pisua galtzea eragotziko ez ezik, traktu gastrointestinalean arazoak ere sor ditzakete.
Sosa beharrean, azukrerik ez duten etxeko konpotak eta zukuak edatea da onena.
Pisua galtzeko dieta egokia egiten duten neskei, etxean egindako edulkoratzailerik gabeko fruta-edariak (comotes, zukuak) erabiltzea gomendatzen dugu.
Irina.
Irin produktu kaltegarrien artean pasta, espagetiak, ogia, ogia daude, hesteak bukatzen baitituzte. Ezin baduzu irina utzi, saiatu gari gogorraren produktuekin ordezkatzen.
Berehala jateari utzi behar zaion janaririk osasungarriena janari azkarra da. Karbohidrato azkar asko ditu, kaloria asko ditu eta osasunerako arriskutsua da. Janari azkar asko jaten baduzu, barne-organoen funtzionamendua hondatzea topo egin dezakezu.
barazkiak,elikadura egokiarekin kendu behar direnak.
Neska gehienek uste dute barazkiak direla pisua galtzeko janaririk onena. Hala ere, kultura horietako produktu guztiak ez dira hain erabilgarriak. Esaterako, patatek indize gluzemiko (IG) altua dute, eta horregatik karbohidratoak azkar bihurtzen dira ehun adiposoan. Patata-platerak IG baxuko elikagaiekin bakarrik jan daitezke.
Pisua galtzeko elikadura egokiaren menua osatzen duen neskari kaltegarritzat jotzen diren zenbait elikagai guztiz ez baztertzeko gomendatzen diogu. Adibidez, txokolatea erabat utzita, odoleko serotonina (zorionaren hormona) maila jaitsiko duzu. Bere faltan, estresa, apatia eta baita depresioa ere ager daitezke.
Zenbait elikagai jatean, neurria errespetatu behar duzu. Pisua galtzean ere, garrantzitsua da janaria prestatzeko modu egokia aukeratzea.
Izan daiteke:
- Sukaldaritza.
- Gozogintza.
- Elikagai gordinak jatea (barazki entsaladak).
Beti sasoi onean egon zaitezke zure eguneroko dietatik hainbat marinada, saltxitxa eta janari azkarra baztertuz. Elikagai honek kilo gehigarri bat sor dezake azkar.
Zein elikagai dira nesken pisua galtzeko elikadura egokiaren oinarria
Pisua galtzeko proteina elikagaiak
Zer barne hartu behar du nesken pisua galtzeko elikadura programa batek? Proteina aukerarik onena arraina da. Gure gorputzerako beharrezkoak diren omega-3 eta 6 gantz-azidoak ditu, fosforoa, fluorra, iodoa, A, E, D bitaminak.
Gantz kopuruaren arabera, arraina hiru motatan bana daiteke:
- Koipetsua (%8 baino gehiago). Kaloria edukia - 110-145 kcal produktu 100 g bakoitzeko. Adibidez, esturioien familiako arrainak, berdela, halibut, aingira.
- Gantz-eduki ertainekoa (%4-8). Kaloria edukia - 100-145 kcal produktu 100 g bakoitzeko. Talde honetan lupia, gantz gutxiko sardinzar, karpa, izokin arrosa, pike-perka eta amuarraina daude.
- Gantz gutxiko arraina (%4). Kaloria edukia - 75-100 kcal produktu 100 g bakoitzeko. Hauek dira bakailaoa, ibaiko perka, legatza, ligua, bisigua, pika.
Pisua galtzeko elikadura egokiaren menua egin nahi duten neskei, zure dietan gantz gutxiko aukerak sartzea gomendatzen dizugu. Saihestu arrain ketua eta frijitua. Sukaldaritza metodoak - lurrunetan, plantxan, labean. Hala ere, ez dago arrain-plateretan enfasi handirik egin beharrik, elementu erabilgarriak gehiegizko kantitateak kalte egin dezakeelako. Astean lau aldiz baino gehiago ezin duzu arraina kontsumitu.
Haragitik, indioilarra edo oilaskoa aukeratu behar duzu. Proteina asko dituzte eta txerrikiak baino kaloria eta gantz gutxiago dituzte. Oilasko bularretako kaloria-balioa produktuaren 100 g bakoitzeko 113 kcal da. Hegazti-xerroan dauden elementuek gibela koipeak garbitzen dituzte, gantzaren metabolismoa hobetzen dute. Oilasko eta indioilarran aurkitzen diren proteinek muskulu ederrak eraikitzen laguntzen dute.
Erabili arrautzak zure dietan. Produktu honek 70-80 kcal-ko kaloria edukia du, gorputzak ondo xurgatzen dituen proteinen iturri gisa balio du. Arrautzak 12 bitamina mota ditu (B, D, E eta beste), asetasuna ematen du.
Esnekiak
Pisua galtzeko nesken dieta-programak esneki kopuru nahikoa izan behar du. Elementu garrantzitsuak dituzte, kaltzioa eta fosforoa. Horrez gain, prozesu metabolikoak bizkortzen dituzte. Aurretik, nutrizionistek argudiatu zuten pisua galtzeak gantz gabeko elikagaiak soilik erabiltzea dakarrela. Hala ere, gaur egun frogatuta dago hori okerreko ikuspegia dela.
Esnearen koipeak azido linoleikoa dauka, gantzak energia bihurtzea sustatzen duena, eta, beraz, ez da ehun adiposoan metatzen. Esnekietan, substantzia hori landare-olioetan dagoen ia berdina da. Hala ere, azken hauek balio energetiko oso handia dute.
Baina oraindik ez dugu gomendatzen esneki gehiegi kontsumitzea, azido linoleiko gehiegizkoak, aitzitik, gehiegizko pisua eragiten duelako eta proteinek gorputzetik elementu garrantzitsu bat kentzen dute - kaltzioa.
Kefir pisua galtzen lagun zaitzake. Esneki hau merkea da, baina hesteetako mikroflora hobetzen duten eta prozesu metabolikoak bizkortzen dituzten elementu garrantzitsu ugari ditu. Kefir ondo asetzen da, nerbio-sistema erlaxatzeko gai da.
Gainera, irudiari kalterik egin gabe, gazta erabil dezakezu. Produktu honek proteina eta kaltzio asko ditu. Horri esker, denbora luzez beteta sentitzeko aukera ematen du. Mamia produktuek GI balio baxuak dituzte, beraz, arratsaldean jan daitezke.
Laktosa kopuru txiki bat daukate, eta horrek produktu hauek kaltegabe bihurtzen ditu laktona intolerantzia duten pertsonentzat. Gaztatik plater interesgarri asko prestatu daitezke: gazta belarrekin, barazkiak, fruituak, baita aukera beroak, hainbat pintxo, postreak.
Neskek pisua galtzeko elikadura egokiaren menua diluitu dezakete, hala nola, gazta biguna, Adyghe gazta, mozzarella, feta eta ricotta bezalako produktuekin, kaloria gutxi duten bitamina asko dituztenak eta azkar asetzen dituztenak.
zerealak
Pisua galtzean, garrantzitsua da hainbat zereal kontsumitzea. Elikagai hau kaloria gutxikoa da, bere konposizioan zuntz erabilgarria asko ditu, eta horrek gorputza toxinak eta toxinak kentzen ditu. Gure ustez zereal guztiak baliagarriak eta garrantzitsuak dira osasunerako eta harmoniarako bere erara. Emaitza onena lortzeko, zereal mota desberdinak txandakatzea gomendatzen da. Oliorik gehitu gabe ur gainean egosten da.
Millet groats gantz metabolismoa sustatzen du, kolesterola jaisten du, traktu gastrointestinalaren jarduera hobetzen du, gorputza gantzak eta antibiotikoak kentzen ditu. Porridge honek denbora luzez beteko zaitu.
Neska baten pisua galtzeko astebeteko elikadura egokia gari lurrinak sartu behar dira. Kaloria gutxi ditu, gantzak atzeratzen ditu, larruazaleko gaztetasuna luzatzen du, ile eta iltzeen egoera hobetzen du.
Garagarrak zuntz asko dauka, gorputza substantzia kaltegarrietatik garbitzen duena eta lipidoen metabolismoan parte hartzen duena. Porridge hau hipoalergenikoa da.
Burdina kantitate handietan dago buckwhean. Zereal honek gantz gutxi dauka, denbora luzez digeritzen da, eta horren ondorioz denbora luzez saturatu egiten da.
Oloa zuntz, kaltzio, zink, burdina, fosforo eta aminoazidoetan aberatsa da. Gainera, gorputza substantzia kaltegarrietatik garbitzen du, eta horrek aurpegiko larruazalaren egoerari eragiten dio.
fruitu lehorrak
Pisua galtzeko elikadura egokirako menua osatzen duen neskak arreta berezia jarri behar die fruitu lehorretan. Produktu honek kaloria eduki nahiko altua du, baina ezin hobea da pintxo txikietarako. Fruitu lehorrak azkar saturatzen dira, erosoak dira zurekin eramateko. Oso erabilgarriak dira larruazalerako, prozesu metabolikoak hobetzen dituzte.
Eguneko fruitu lehorrak:
- kakahueteak - 10-12 pieza;
- almendra - 22 pieza;
- zedroa - 50 g;
- intxaurrak - 2 pcs.
Barazkiak eta berdeak
Figura argal baten produktu nagusiak barazki barietateak dira. Gehienek kaloria gutxiko edukia dute (almidoia dutenek izan ezik), zuntz, bitamina eta oligoelementu asko.
Zein barazki sartu behar dira pisua galtzeko dietan:
- Pepinoak. Kaloria edukia - 15 kcal produktu 100 g bakoitzeko. Pepinoek B eta C bitaminak dituzte, baita hesteetako mugikortasuna hobetzen duten potasioa eta entzimak ere.
- Aza. Kaloria edukia - 22 kcal produktu 100 g bakoitzeko. Azido foliko, zuntz asko ditu, baita K, B, A, tiamina, riboflabina bitaminak ere. Azak kilo gehigarriak azkar galtzen laguntzen du, erresistentzia handitzen du eta odoleko azukre maila berrezartzen du.
- Nesken elikadura egokiaren menurako beste barazki bat pisua galtzean azenarioa da. Kaloria edukia - 32 kcal 100 g bakoitzeko. Beta-karotenoa, kaltzioa, potasioa, burdina, magnesioa, azido folikoa, zuntza, antioxidatzaileak ditu.
- Tomateak. Kaloria edukia - 100 g bakoitzeko 20 kcal Barazki hauek metabolismoa hobetzen dute, kolesterol maila murrizten dute eta tumoreen sorrera ekiditen dute.
- Erremolatxa. Kaloria edukia - 42 kcal 100 g bakoitzeko Produktuak propietate laxative eta diuretikoak ditu, betaina dauka, gantzaren metabolismoa erregulatzen duena eta animalia-proteinen xurgapena hobetzen duena.
- Bulgariako piperra. Kaloria edukia - 23-28 kcal 100 g bakoitzeko. C bitamina kopuru handiena dauka. Barazki honek pisu galera bizkortzen du, burusoiltasuna saihesten du, tronbosia saihesten du, larruazala, ilea, azazkalen egoera hobetzen du.
- Babarrunak. Kaloria edukia - 102 kcal 100 g bakoitzeko Proteina, antioxidatzaileak, oligoelementu asko ditu. Babarrunek almidoia erabat xurgatzea eragozten dute, eta gosea murrizten duen hormona berezi baten ekoizpena ere estimulatzen du.
- Apioa - 18 kcal 100 g. Barazki honek gorputza garbitu eta gaztetzen duten osagaiak ditu. Gainera, apioak bizitasuna ematen du, nerbio-sistema erlaxatzen du.
- Neskak pisua galtzeko astebeteko elikadura egokiak kalabazin izan behar du. Bere kaloria edukia 100 g bakoitzeko 23 kcal da. Barazki honek hesteetako mugikortasuna hobetzen du, ur-gatzaren oreka normala berreskuratzen du.
- Kalabaza. Kaloria edukia - 25 kcal 100 g bakoitzeko Produktuak metabolismoa bizkortzen du, hezur-ehuna sendotzen du.
- Aneta, perrexila, albahaka, arbia, letxuga, cilantro, tipula, baratxuria kaloria eduki negatiboa dute. Kontsumitzen dutena baino kaloria gehiago erretzen dituzte.
Fruituak eta baia
Fruituek eta baiak zuntz, makronutriente eta bitamina onuragarrien erreserba handiak dituzte. Taninoak dituzte, metabolismoa bizkortzen duten funtsezko substantziak. Fruituak eta baiak osatzen dituzten elementuek toxinak kentzen laguntzen dute, barne-organoen funtzionamendua hobetzen dute. Horrek guztiak pisua galtzen laguntzen du.
Neska baten pisua galtzeko elikadura egokiaren menuak fruituak izan behar ditu, hala nola sagarra, anana eta pomeloa. Sagarrak pektina, azido folikoa, C bitamina dituzte. Elementu hauek hesteetako mikroflora berreskuratzen dute eta metabolismoa bizkortzen dute. Anana koipeak erretzeko fruitu indartsutzat hartzen da bere bromelina edukiagatik. Hala ere, bere propietate miragarriak asko gehiegizkoak dira.
Bromelinak ez du gantz erretzea sustatzen, baina hainbat produktu xurgatzen laguntzen du (esnekiak, lekaleak, haragia, arraina). Pomeloak gorputzetik gehiegizko likidoa kentzen du, gantzaren metabolismoa hobetzen du.
Nesken pisua galtzeko elikadura egokiaren 10 printzipio
Hasi goiza gosari oparo eta osasuntsu batekin.
Gutako askok bazkari hau baztertzen dugu. Hala ere, lanaldi aktibo baten aurretik bazkari on bat egiteko ohitura besterik ez zaigu beharrezkoa. Oraindik ez baduzu, pixkanaka zati txikiekin has zaitezke. Goizeko otorduak karbohidrato konplexuak izan behar ditu. Egunaren lehen zatirako energia eta bizitasunaren promesa da. Porridge fruta eta baia gehitzearekin, azukrerik gabeko muesli fruitu lehorrak eta eztiarekin ezin hobea da.
Elikagaien kaloria edukia nahikoa izan behar da.
Ez ezazu gogor mugatu janaria eta nahita kontsumitu eguneko gutxieneko kaloria kopurua. Elikagaien gehiegizko debekuek zure elikadura sistemaren matxura azkarrak eragiten dituzte eta gorputzeko prozesu metabolikoak moteltzen dituzte. Pisua azkar galtzeko gutxi jan behar duzula esatea ez da egia. Garrantzitsua da egunean zehar beteta egotea, beraz, kaloria-kontsumoa kalkulatzea gomendatzen dizugu.
Arratsaldeko seietatik aurrera ezin duzula jan araua okerra da.
Merezi du printzipio hau atxikitzea 20: 00etan edo 21: 00etan oheratzen bazara bakarrik. 23: 00ak baino beranduago oheratzen bazara, elikagaien etenaldi hori osasunerako kaltegarria izango da. Proteina handiko elikagaiak (arraina, oilasko bularkia, arrautza egosiak, gazta) oheratu baino bizpahiru ordu lehenago jan ditzakezu, kilo gehigarriak irabaziko dituzula kezkatu gabe.
Elikagai gozoak goizean bakarrik jan behar dira.
Arau hau erabilgarria da pisua galtzeko elikadura egokia betetzen hasten diren neskentzat. Gozokiak eta irin produktuak dietan sar daitezke, baina eguerdira arte bakarrik. Fruituak ere ez dira utzi behar arratsaldeko harrerarako: 16: 00ak arte dira egokiak. Afarirako, hobe da proteina janaria prestatzea.
Arratsaldean gehiegi ez jateko, egunean zehar janari nahikoa jan behar duzu.
Zure dieta osoa orekatua izan behar da. Otorduetako bat saltatuz gero, gehiegi jateko arriskua duzu. Gure gorputza oso modu adimentsuan antolatuta dago: arratsaldean egunean zehar jan ez duzun araua lortzen ahaleginduko da. Aldizkako elikadura horrek metabolismoa asko moteltzen du.
Egunero bi litro ur edan behar dituzu.
Zientzialariek aurkitu dute gorputzaren osasuna mantentzeko, egunero 2-2, 5 litro ur garbi edan behar dituzula. Ohitura honek uraren oreka mantentzea ahalbidetuko du, gosea kenduko du. Ur asko edatera ohitu zaitezke. Lehenengo zazpi egunetan, ziurrenik, zure burua kontrolatu beharko duzu, baina gero gorputza berreraiki egingo da eta gehiago edan nahi hasiko zara.
Egunero bi litro ur garbia bizimodu osasuntsuaren eta pisu galeraren printzipio nagusietako bat da.
Ez jan kaloria "hutsik" duten elikagaiak.
Nesken pisua galtzeko elikadura egokiak produktuak hartzea baztertzen du, hala nola zuku-poltsak, edariak karbonatatuak, maionesa, saltokietako saltsak, erosotasuneko janariak eta janari azkarra. Horrelako elikagaiak "hutsak" dira, ez baitu nutrizio-baliorik. Osasungaitzak diren elikagaiak jatea, ez zara beteta sentituko egunean zehar, zure gorputzak ez du oligoelementu onuragarririk jasoko. Halako elikagaiak dituen dietak ia berehala pisua igotzen du, beraz, merezi du plater natural osasuntsu eta elikagarriak aukeratzea.
Pisua galtzeko nesken elikadura egokia: 14 egunetarako menua
Menu zuzen osasuntsu bat nahiko erraza da, baina aldi berean askotarikoa.
Bazkari guztiak ordu zehatz batean egin behar dira:
- Gosaria 08: 00–09: 00.
- Merienda 10: 00-11: 00.
- Bazkaria 13: 00–14: 00.
- Merienda 16: 00–17: 00.
- Afaria 18: 00–19: 00.
Eguna #1
- Arrautza bateko tortilla eta hainbat proteina espinakarekin, 2 kiwi.
- Ogia txigorgailuan labean, edo dieta ogi freskoa, 2-4 gazta xerra.
- Oilasko edo indioilar txuletak lurrunetan, arroz egosia, barazkiak.
- Gantz gutxiko gazta tarta edo kazola, almibarretan.
- Jogurta liho haziekin (0, 25 l - 8 g hazi bakoitzeko).
Nesken pisua galtzeko elikadura egokiak emaitza bikainak ekar ditzakete figura argal eta tonu baten moduan. Erregimen honen lehen egunetan, urdaila beteta senti daiteke. Ohiko zatiak murriztea gomendatzen da, urdailean astuntasuna ez sentitzeko.
2. eguna
- Olo-irina eta liho-porridge urarekin egosi 10: 1-ko masa-frakzioan, banana.
- Haragi egosia (oilasko xerra) edo atun kontserban.
- Arroz egosia txahalarekin, gantz gutxiko aza zopa behiarekin.
- Pomelo bat.
- Kefir edalontzi bat berdeak eta liho haziak gehituta.
3. eguna
- Gantz gutxiko gazta kazola, espresso azukrerik eta esnerik gabe.
- Hainbat fruitu lehor, 5 datil, 1 sagar.
- Aukeratutako gantz gutxiko zopa, entsalada berdea, 1 arrautza egosia.
- Gantz gutxiko gazta gazta.
- txuletak edo albondigak lurrunetan, pepino fresko batzuk, letxuga.
4. eguna
- Txigorgailuan txigortutako ogia, gazta xerra batzuk edo kalitatezko txistorra (bietako bat).
- Corned cottage gazta ("Prostokvashino").
- Zopa behi eta barazkiekin, azenario birrindua landare-olioarekin.
- Fruta entsalada edo gantz gutxiko gazta postrea anaardoekin.
- 1 arrautza egosia, kefir txikitutako aneta gehituta.
5. eguna
- Buckwheat, prunes edo datilak lurrunetan.
- Barazki entsalada arina.
- Arrautza entsalada, haragi egosia (txahalkia), gazta gogorra, piperrak eta tomateak. Apaingarri gisa, erabili gurina edo gantz gutxiko krema garratza.
- Arraina labean, barazki entsalada arina.
- Oilasko platera brokoliarekin eta arrozarekin.
#6 eguna
- Arrautza frijituak (oliorik gehitu gabe), gazta zati pare bat, espinakak.
- Arroz egosia, fruitu lehorrak, mahaspasak.
- Indioilar albondigekin zopa, tomate saltsan egositako arraina, entsalada.
- Riazhenka.
- Pomeloa.
Eguna #7
- Data batzuk pieza batzuk, gantz gutxiko gazta kazola.
- Fruta ezberdinen entsalada arina.
- Azalarik gabeko oilasko hanka egosia, ozpin-zopa, buckwheat.
- Aza betea alferra (2 pcs. ).
- Triku xehatuak kalabazinarekin.
Elikadura menu egokia oso garrantzitsua da neskek pisua galtzeko. Elikadura osasuntsuak gorrotatutako kilogramoak azkar galtzen lagunduko dizu.
Eguna #8
- Ogi beltza gazta eta gantz gutxiko gazta, udare 1.
- Gantz gutxiko gazta 80 g, 15 g ezti.
- Behi-salda, barazki entsalada.
- Pomeloa, udarea.
- Bi pepino eta haragi egosia (indioilarra).
Eguna #9
- Arroz porridge uretan egosi, 15 g gurina, laranja bat.
- Arrautza egosia, pepinoa, ogi txigortua.
- Legatza labean (200 g), barazki fresko entsalada.
- Sagar berdea, belar tea, gazta.
- Barazki gisatua oilasko xerra labean.
Eguna #10
- Arrautza egosia, 1 tomate, patata purea.
- Arrosa mosqueta salda, mandarina batzuk.
- Ogia gazta zatiekin, zopa perretxikoekin eta arrozarekin.
- Gazta kazola.
- Alga eta pollock labean.
Eguna #11
- Marrubi freskoak (120 g), olo-irina esne gaingabetuan egosia.
- Etxeko jogurta eztiarekin, kafe mingotsa.
- Sauerkraut arrain labean.
- Barazki entsalada krema garratza janzteko.
- Pepino fresko pare bat, oilasko xerra labean gazta birrinduarekin.
Eguna #12
- Garagar porridge uretan egosi, 1 banana.
- Kiwia, pomeloa.
- Oilasko bularki egosia, barazki kazola.
- Tomate zukua (edalontzi bat), ganba egosia (160 g).
- Kefir (250 ml).
Eguna #13
- Kafe mingotsa, arrautza tortila.
- Laranja, platanoa.
- Labean txanpinoiak, oilasko xerra, patatak.
- Sagarra, esne mamitua.
- Sagarrak labean kanelaarekin (2 pz. ), gazta.
Eguna #14
- Oloa uretan egosi, ezti pixka bat, 1 banana.
- Tea belar eta limoiarekin, intxaurrak birrintzeko, 1 sagar.
- Arroz ilunarekin erregositako barazkiak, zopa.
- Banana kazola.
- Ganba egosia, pepino fresko pare bat, tomate bat.
Neskek pisua galtzeko elikadura egokia izan dadin nahi duten emaitza emateko, beharrezkoa da menua eta gomendio guztiak zorrotz jarraitzea, baita ariketa fisikoak aldizka egitea ere.